Die Sommerzeit kommt: So meistert ihr die Zeitumstellung mit Kindern

Ende März ist es wieder soweit: Die Uhren werden auf Sommerzeit umgestellt, und wir „verlieren“ eine Stunde Schlaf. Für viele Erwachsene bedeutet das einen müden Montagmorgen. Für Kinder kann es eine echte Herausforderung werden, denn ihr Biorhythmus lässt sich nicht einfach per Knopfdruck umstellen. Wir zeigen dir, wie du die Zeitumstellung sanft gestaltest und deinen Kindern (und dir selbst!) den Übergang erleichterst.

Warum ist die Zeitumstellung für Kinder besonders herausfordernd?

Kinder haben einen sehr viel festeren Schlaf-Wach-Rhythmus als Erwachsene. Ihr Körper funktioniert wie eine präzise innere Uhr: Zur gewohnten Zeit werden sie müde, zur gewohnten Zeit wachen sie auf. Eine plötzliche Verschiebung um eine ganze Stunde ist für den Körper wie ein Mini-Jetlag.

Daran erkennst du, dass dein Schatz die Zeitumstellung nicht einfach wegsteckt:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen am Abend
• Müdigkeit und Quengeligkeit am Morgen
• Konzentrationsprobleme in Kindergarten und Schule
• Gereiztes Verhalten tagsüber
• Appetitlosigkeit zu den gewohnten Mahlzeiten

Besonders betroffen sind oft Kleinkinder und Kinder mit ohnehin sensiblem Schlafverhalten. Aber auch ältere Kinder spüren die Umstellung deutlich. Manche Kinder brauchen bis zu zwei Wochen, um sich vollständig anzupassen.

Die sanfte Methode: Schrittweise umstellen

Die beste Strategie ist es, den Rhythmus in kleinen Schritten anzupassen. Das funktioniert besser als der abrupte Wechsel.

Beginne etwa eine Woche vor der Zeitumstellung damit, die Schlafenszeiten täglich an die neuen Zeiten anzupassen. Das könnte so aussehen:

• 7 Tage vorher: fünf bis zehn Minuten früher ins Bett, fünf bis zehn Minuten früher wecken
• 6 Tage vorher: weitere zehn Minuten früher
• 5 Tage vorher: nochmal fünf bis zehn Minuten früher
• 4 Tage vorher: weitere zehn Minuten
• Und so weiter, bis ihr die volle Stunde erreicht habt

Verschiebe nicht nur die Schlafenszeit, sondern auch die Essenszeiten schrittweise nach vorne. Der Körper orientiert sich stark an Routinen. Und dazu gehört auch, wann gegessen wird.

Wie du Licht nutzt, um mit der Zeitumstellung besser klarzukommen

Licht ist der wichtigste Taktgeber für unsere innere Uhr. Das kannst du proaktiv beeinflussen, und zwar so:

• Öffnet gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge
• Lasst viel Tageslicht herein
• Geht wenn möglich kurz nach draußen. Selbst fünf Minuten frische Luft helfen. Das signalisiert dem Körper: „Es ist Tag, Zeit aktiv zu werden!“
• Dimmt das Licht etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen
• Vermeidet grelles Deckenlicht, nutzt lieber warme Lampen
• Reduziert Bildschirmzeit (Handy, Tablet, TV), denn das blaue Licht hält wach
• Schafft eine ruhige, gedämpfte Atmosphäre

Rituale beibehalten – trotz neuer Zeit

Ganz wichtig: Auch wenn sich die Uhrzeit ändert, sollten eure Schlafrituale gleich bleiben. Die vertraute Routine gibt Kindern Sicherheit und hilft beim Einschlafen.

Eure Abendroutine könnte sein:

• Gemeinsames Aufräumen der Spielsachen
• Zähneputzen und Umziehen
• Geschichte vorlesen oder Hörspiel hören
• Kuscheln und über den Tag sprechen
• Schlaflied oder leise Musik

Unser Organisations-Tipp: Richtet eine „Schlafenszeit-Box“ mit allem ein, was zur Abendroutine gehört: Lieblingsbuch, Kuscheltier, vielleicht ein beruhigender Tee für ältere Kinder. Mit Namensaufklebern könnt ihr die Box personalisieren. Das ist besonders praktisch, wenn mehrere Kinder ihre eigenen Rituale haben. So weiß jedes Kind: Das ist meine Box, jetzt beginnt meine Schlafenszeit.

Bewegung und frische Luft helfen

Kinder, die sich tagsüber viel bewegen, schlafen abends besser ein. Gerade in der Umstellungsphase ist Bewegung an der frischen Luft Gold wert. Probier’s mal damit:

• Morgens auf dem Weg zu Kindergarten oder Schule zu Fuß oder mit dem Rad fahren
• Nachmittags auf den Spielplatz oder in den Garten
• Toben, rennen, klettern, also so richtig auspowern

Aber: Nicht direkt vor dem Schlafengehen, das macht wieder wach!

Die Kombination aus Tageslicht und Bewegung hilft dem Körper, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen.

So meistert ihr die ersten Tage nach der Zeitumstellung auf Sommerzeit

Auch wenn ihr perfekt vorbereitet seid: Die ersten Tage können trotzdem holprig werden. Rechne damit und sei nachsichtig – mit euren Kindern und mit dir selbst.

Was helfen kann:

• Plant in der ersten Woche keine wichtigen Termine am frühen Morgen
• Bereitet das Frühstück am Vorabend vor, um morgens entspannter zu sein
• Packt die Schultasche schon abends, damit habt ihr einen Stress-Punkt weniger
• Gib den Kleinen Zeit, richtig wach zu werden
• Vielleicht ein besonders leckeres Frühstück als Motivation?

Flüssigkeit nicht vergessen: Müdigkeit kann auch durch Dehydrierung verstärkt werden. Achte darauf, dass deine Kleinen genug trinken. Ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen hilft beim Wachwerden. Personalisierte Trinkflaschen mit Namen motivieren viele Kinder, regelmäßiger zu trinken, und können morgens schon bereitstehen.

Für die ganz Kleinen: Babies und Kleinkinder brauchen mehr Unterstützung

Babies und Kleinkinder sind sehr auf Routinen fokussiert. Deshalb kannst du die schrittweise Umstellung bei ihnen noch ausweiten.

• Verschiebt auch die Mittagsschlafzeiten schrittweise
• Verdunkelt das Zimmer am Abend konsequent
• Nutzt White Noise oder leise Schlafmusik als Einschlafhilfe
• Sei geduldig, Babies brauchen oft länger zur Umstellung
• Behaltet das Einschlafritual exakt bei (Baden, Geschichte, Lied etc.)

Teenager: Support für die vergessene Altersgruppe

Auch Jugendliche leiden unter der Zeitumstellung. Oft sogar stärker als jüngere Kinder, weil sie biologisch bedingt ohnehin später müde werden und morgens schwerer aus dem Bett kommen.

Hier ist es wichtig, dass ihr über die Zusammenhänge sprecht. Warum stellen wir die Uhr um, was macht das mit uns? Verständnis hilft und motiviert zur Mitarbeit.

Für abends solltet ihr klare Bildschirm-Zeiten ausmachen. Auch hier mit Erklärung natürlich. Und vielleicht helfen gemeinsame Morgenrituale dabei, mit der Zeitumstellung besser klarzukommen. Ein guter Grund, morgens wieder gemeinsam zu frühstücken!

Was, wenn gar nichts hilft?

Manche Kinder sind besonders empfindlich und brauchen länger. Das ist völlig normal und kein Grund zur Sorge.

Wenn es schwierig bleibt:

• Bleibt konsequent bei den Schlafenszeiten, auch am Wochenende
• Vermeidet Mittagsschlaf bei älteren Kindern (macht abends das Einschlafen schwerer)
• Sprecht mit der Kita oder Schule, vielleicht lassen sie etwas Nachsicht walten

Wenn nach über zwei Wochen allerdings immer noch keine Ruhe eingekehrt ist, kannst du den Kinderarzt ansprechen.

Die gute Nachricht bei der Zeitumstellung auf Sommerzeit: Endlich wieder helle Abende!

Bei aller Umstellungs-Müdigkeit: Die Sommerzeit bringt auch viel Schönes! Plötzlich ist es abends lange hell, ihr könnt nach dem Abendessen noch auf den Spielplatz, im Garten spielen oder eine Runde Rad fahren.

Diese zusätzliche Draußen-Zeit am Abend kann sogar beim Einschlafen helfen, denn frische Luft macht müde.

Wir wünschen dir einen entspannten Start in die Sommerzeit!